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Opciones para Hidratarnos

(0) 03/05/2016 11:19h
Cenas Navidad

Esta vez os traigo al recuerdo el blog del año pasado sobre los golpes de calor.
 
La información es la misma, no se han "inventado" nuevas pautas de hidratación. Lo que sí quiero haceros llegar hoy son las distintas formas que tenemos para hidratarnos.
Las ventajas de unas sobre otras. Os invito a que le echéis un vistazo y a que decidáis cual es la más cómoda para vosotros.
 
Están a  punto de llegar las altas temperaturas y tenemos que estar preparados...

¿Qué es un golpe de calor?

Un golpe de calor tiene lugar cuando el organismo produce una cantidad de calor que no es capaz de eliminar por los sistemas de refrigeración del organismo. Los motivos pueden ser que la producción de calor corporal es excesiva, que la temperatura ambiente sea muy elevada o que los mecanismos de eliminación de calor no funcionen correctamente. Lo más habitual es que sea por la combinación de estos tres factores.

¿Cuáles son los sistemas de refrigeración del organismo?

Para hacer frente a temperaturas extremas el organismo dispone de mecanismos que regulan su temperatura, como son, la sudoración, la dilatación de los vasos sanguíneos superficiales y la respiración.
 
Cuando se sufre un golpe de calor todos estos mecanismos dejan de funcionar, sube la temperatura y se pierden abundantes líquidos corporales. Todo ello eleva las probabilidades de padecer daños neurológicos e, incluso, de morir.
 
Según las características del individuo la temperatura a la que se puede producir un golpe de calor varía. En principio, las personas mayores de 65 y los niños menores de seis años son más vulnerables, así como los turistas que viajan de zonas frías a países más cálidos.
 
También las personas con alguna discapacidad física o psíquica, los enfermos crónicos y los pacientes cardíacos tienen más probabilidad de sufrir un golpe de calor.
 
Y por otro lado estamos nosotr@s, los deportistas….
 
La práctica deportiva junto a las temperaturas extremas y la humedad, producen un aumento de la transpiración por la piel (sudor) y evaporación de agua por la respiración. Con ello se produce una pérdida importante de líquidos y de sales minerales que el organismo necesita para funcionar correctamente. Si no se reponen tanto el líquido como las sales minerales en la  medida que se van perdiendo, podemos alcanzar una situación de deshidratación. Las consecuencias son graves.
 
Una deshidratación de tan sólo una pérdida del 2% del peso corporal inicial disminuye el rendimiento físico (Walsh y cols., 1994). La deshidratación aumenta la frecuencia cardiaca y disminuye el volumen sistólico. Con la deshidratación la percepción del esfuerzo aumenta así como disminuye la agudeza mental y la potencia y resistencia muscular. 

¿Cómo detectar un golpe de calor?

Está claro que lo ideal es no llegar a una situación de deshidratación aguda, por ello os mostramos unos síntomas que pueden avisarnos a tiempo…
 
- Pulso débil y rápido
- Confusión/desorientación
- Mirada en blanco/apatía
- Paso tambaleante
- Delirio
- Convulsiones
- Ausencia de respuesta, coma
- Vómito
- Movimiento intestinal involuntario
- Hiperventilación 

Prevención: ¿Qué beber? ¿cuánto beber?

Lo ideal es reponer el líquido que perdemos con una bebida rica en sales minerales, lo que se denomina bebida isotónica. Mucho cuidado con las bebidas comerciales ya que en realidad no suelen ser isotónicas. Os recomiendo que os aseguréis bien de que la bebida sea realmente isotónica. Lo mejor es que alguien os asesore ya que hoy en día hay mucha diversidad de productos y formatos.
 
Además de las bebidas isotónicas otra buena opción es reponer las sales mediante cápsulas de sales y la parte líquida reponerla con agua.
 
Sobre las pautas de cuanto hay que beber, va un poco en función de lo que cada uno suda. En principio habría que reponer el 150% del peso perdido durante la actividad. Si queremos calcular exactamente lo que necesitamos reponer una buena técnica es pesarse antes y después de cada jornada de entrenamiento.
 
De forma general las pautas de ingesta líquida durante la actividad deportiva son 6-8 ml de líquido por kg peso y hora de ejercicio  (aprox. 600 a 750 ml/h). Hay que ir bebiendo cada 10-15min pequeños sorbos, sin superar nunca los 500cc que es el límite para que pueda abandonar el estómago fácilmente. 

¿Qué puedo beber?

A la hora de reponer las pérdidas sufridas a través del sudor se nos plantean varias alternativas:
 
1 - Bebida isotónica: una bebida isoónica de calidad (hay que revisar el contenido de azúcar y la dosis de sales minerales) va a reponer al mismo tiempo el agua y las sales perdidas por el sudor. De hecho ésta va a ser siempre la mejor opción de hidratación ya que la osmolaridad de esta bebida va a ser muy parecida a la osmolaridad de nuestro plasma sanguíneo, por lo que la absorción de las sales minerales va a ser óptima. 
 
2 - Pastillas efervescentes de sales: aquí incorporamos también una buena dosis de sales minerales, preparado también en bebida líquida. Resaltar la comodidad de su preparación sobretodo a la hora de reponer bidones. Aquí la absorción de las sales no va 
 
3 - Cápsulas de sales: ésta es de las opciones más cómodas para los runners que no acostumbran a llevar bidón. Sólo tenemos que estar un poco pendientes del reloj y atender a las indicaciones del proveedor para ir repitiendo la ingesta. Normalmente estas cápsulas nos cubren 1h o 1h30min. Además es importante no combinar estas cápsulas con otra bebida isotónica porque el exceso de sles podría ocasionarnos vómitos y/o diarreas. Así que, con cápsulas de sales, sólo agua!
 

Después de todas estas pautas os animamos a que os paséis por Podium y os personalicemos las pautas de hidratación. El calor ha llegado y la salud está en juego!

Posted on 30/06/2015 by Marta Moreno

Avituallamiento, Salud, Suplementación deportiva
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