Mejora Física en la Tercera Edad con trabajos de Fuerza

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Mejora Física en la Tercera Edad con trabajos de Fuerza

(0) 28/11/2016 12:26h

Desde la segunda o tercera década de la vida, la capacidad funcional del sistema neuromuscular, cardiovascular y respiratorio del ser humano comienza a disminuir de modo progresivo. El deterioro de la función muscular con la edad es uno de los principales factores que influyen en la disminución de la capacidad de vida independiente de las personas. La fuerza máxima y explosiva son necesarias para poder realizar muchas tareas de la vida cotidiana como subir escaleras, levantarse de una silla o pasear.  

Entrenamiento de fuerza en la Tercera Edad

Habitualmente se recomienda realizar caminatas o ejercicios aeróbicos con la finalidad de reducir los efectos del envejecimiento sobre la resistencia y mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. Esto NO está del todo mal pero sólo ceñirse a caminar sería un gran error.
 
Estudios previos han demostrado que en personas de entre 60 y 70 años se logra recuperar la capacidad funcional y la potencia muscular de 20 años antes con sólo realizar un entrenamiento de 4 meses de duración centrado en el desarrollo de la fuerza y la masa muscular.
 
El entrenamiento de la fuerza representa pues la estrategia terapéutica primaria más recomendada para prevenir y revertir el declive de la masa muscular, fuerza y funcionalidad asociado a la edad. Por ello el ejercicio físico de fuerza debe ser recomendado y prescrito apropiadamente a toda la población mayor independientemente de su edad, género, estatus de entrenamiento y nivel de fragilidad. 

Tabla 1. Resumen de efectos neuro-musculares asociados al proceso de envejecimiento.Tabla 1. Resumen de efectos neuro-musculares asociados al proceso de envejecimiento.

En resumen, el entrenamiento de la fuerza realizado sistemáticamente es un estrategia efectiva para reducir el deterioro neuromuscular y funcional (tabla 1), aumentar la fuerza máxima y relativa, mejorar el equilibrio y aumentar la potencia muscular, lo que en última instancia ayuda a reducir la incidencia de caídas así como a mantener la independencia suficiente para la realización de las actividades de la vida diaria.
 
A esto añadir, que dicho entrenamiento debe enfatizar ejecuciones realizadas a alta o máxima velocidad de aquellos ejercicios con mayor similitud a las demandas que solicitan las actividades de la vida diaria (andar, sentase y levantarse de una silla, subir 

Resumen de recomendaciones para el entrenamiento de la fuerza en el adulto mayor:

Referencias bibliográficas

1. Galvao D and Taaffe D. Resistance training for the older adult: Manipulating training ariables to enhance muscle strength. J Strength Cond Res. 2005;27:48–54.
2. González-Badillo JJ y Ribas Serna J. Bases de la programación del entrenamiento de la fuerza. INDE. 2002.
3. González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM. & Pareja-Blanco F. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. European J Sport Science. 2014;14(8):772-81.
4. Documento de Consenso sobre prevención de fragilidad y caídas en la persona mayor Estrategia de Promoción de la Salud y Prevención en el SNS. Consejo Interterritorial del Sistema Nacional de Salud, 2014.
5. Mikel Izquierdo. Centro de estudios, investigación y medicina del deporte. Navarra (España). 2007.

Posted on 29/11/2016 by David Rico, Personal Trainer at Podium

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