Maratón de Sevilla, Planning de Suplementación Deportiva

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Maratón de Sevilla, Planning de Suplementación

(0) 26/01/2016 10:42h

Lo prometido es deuda….

Aquí os dejo las recomendaciones que el servicio de Asesoramiento en Suplementación Deportiva de Podium plantea para la próxima “Zurich Maratón de Sevilla 2016”.

Maratón Zurich Sevilla 2016

Pautas Nutricionales Básicas:

Como recomendaciones generales:

- Los 3 días previos a la carrera incrementar el consumo de hidratos de carbono. Nada exagerado, tan simple como añadir un poco de pan en cada comida. En esta caso todo el hidrato de carbono que añadamos a ser posible integral. Otra buena opción es prepararse un batido energético e ir consumiéndolo durante todo el día. Supondrá un aporte extra a tu alimentación diaria.

** La principal recomendación es llevar una alimentación equilibrada y saludable. Por mucho que los 3 últimos días hagamos unas pautas de alimentación perfectas no vamos a solucionar las carencias anteriores.

- La semana previa seguramente no será de mucha carga en cuanto a entrenamiento, pero es importante que la recuperación sea óptima, así que aquí la recomendación es la ingesta tras cada entrenamiento de batido de recuperación. En este caso se juega con la dosis en función de la intensidad del entrenamiento y de tus sensaciones.

- Cuidado, mucho cuidado, con hacer las 2 ingestas previas a la carrera de manera desmesurada. Estoy hablando de la última cena y el desayuno del día de la carrera. Tienen que ser alimentos y cantidades habituales para ti.

- Interesante también la semana previa llevar a cabo una hidratación óptima. Como recomendación, prepararnos al día un litro de bebida isotónica e ir consumiéndola a lo largo del día.

** Desde el servicio de nutrición de Podium recomendamos el revisar nuestras pautas alimenticias y adaptarlas a cada entrenamiento y a nuestro estilo de vida. 

Avituallamientos

Antes de pasar con el plan específico de Suplementación, unos apuntes acerca de los avituallamientos.

Durante la maratón hay avituallamientos cada 2.5km.
Se distinguen 3 tipos de avituallamientos:

Pautas de Suplementación

Antes de nada adelantaros que todos los consejos que van a continuación hay que ponerlos en práctica fuera de competiciones. Se trata de probar cómo nos afcetan los distintos productos y elegir finalmente para la maratón aquello que nos sienta y funciona bien.

Desayuno...

60-45 minutos antes------08:00 - 08:15h

             o   Una buena pauta de hidratación previa es de 600-750ml de bebida isotónica.
             o   1 capsula de sales (tendremos que hacer tomas cada 1h-1,5h) + 600-750ml de Agua

            o   1 gel lento (0% azúcar): no necesitamos nada de azúcar ya que aún no hemos empezado a cansarnos. Este aporte es opcional. Dependerá un poco de nuestras sensaciones o de si se nos ha separado el     desayuno de la hora de la carrera más de 2,5h-3h (en este último casos ería muy recomendable).

Ya en la Maratón...

             o   La opción más práctica es la de optar por las cápsulas de sales. Sólo deberemos preocuparnos de tomar una cápsula cada 1h-1,5h (dependiendo de nuestro grado de sudoración y del clima) y de ir bebiendo el agua de los avituallamientos. Las pautas de una buena ingesta de agua vuelven a ser de 600-750ml a la hora. Si tu ingesta actual está muy lejos de esa cifra, intenta ir incrementando poco a poco. Importante beber a pequeños sorbitos y no esperar a tener sed, ya que es señal de deshidratación.

              o   Aporte de CH en forma gel/barrita cada 30-40min. No deberíamos retrasar el aporte más de 45min, por mucho que nos veamos bien, enérgicos. El saltarse una toma puede condenarnos para el resto de la carrera.
             o   Puntualizar que, en este caso, es más conveniente que los geles sean con algo de azúcar. De los denominados intermedios. El pequeño aporte de azúcar nos va a reparar del cansancio que vamos acumulando sin provocarnos subidones de azúcar incontrolables.
Os pongo un ejempo de uso de suplementos durante acrrera:

 
Imprescindible calcular el tiempo que vamos a hacer para ver el número de aporte que hay que hacer. Cone sto yo siempre recomiendo llevar una dosis de más...mejor que te sobre algo que no que eches en falta!
 
** Recalcar que es muy importante prestar la misma atención a las 2 partes, la de hidratación y la de energía. Se trata de llevar las 2 partes equilibradas. Si descuidamos la hidratación, por mucho gel que hayamos tomado nuestro cuerpo puede decirnos ¡stop!

y… ¿Cafeína?

La  controvertida cafeína. Está demostrado en muchos estudios que mejora el rendimiento, pero hay que valorar muchas cosas antes de usarla.
 
Mi recomendación es que te hagas la siguiente pregunta, ¿la necesito realmente?
 
La cafeína deshidrata. Y si estamos dándole tanta importancia a la hidratación, incorporar algo que quizás no es necesario y que encima nos deshidrata…no compensa! Así que la podemos introducir, controlando la dosis y los efectos que tiene en nuestro organismo pero cuando resulte muy muy interesante. No tomar por tomar.
 
De forma general lo que solemos pautar es introducirla en la parte final de la carrera pesto que es cuando más cansancio tenemos. Y lo ideal es ir introduciendo dosis de manera progresiva. 

Una vez acabada la Maratón... ¡Toca Recuperar!

Ya hemos curzado la línea de meta, la emoción está flor de piel y el cansancio tambien está presente.
Es casi el momento más importante y al que hay que prestarle mucha atención ya que de esta parte dependerá nuestro próximo esfuerzo.

Imprescindible reparar después de la maratón nuestro organismo.

Por un lado con proteína repararemos la parte muscular y por otro lado con hidrato de carbono repararemos los niveles de glucógeno, que habrán quedado bajo mínimos. Además muy interesante seguir incorporando sales minerales.
 
Hablamos entonces de una bebida de recuperación. Lo siguiente es adecuar la dosis a lo que mi organismo necesita. Ahí es importante un asesoramiento.
Hasta aquí las ideas que hoy quería adelantaros. Son todo nociones generales. Lo ideal es que a partir de estas nociones cada uno individualice estas pautas en función de sus necesidades, gustos y estilo de vida. Para ello está el servicio de asesoramiento en suplementación.

Posted on 26/01/2016 by Marta Moreno

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