Pautas suplementación Maratón Zurich Sevilla 2016

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Maratón de Sevilla, ¿cómo prepararme?

(0) 19/01/2016 12:55h

Son muchos los que os desplazaréis en febrero a Sevilla para disfrutar de la “Zurich Maratón de Sevilla 2016”. Es una prueba que os gusta por el recorrido y por la ciudad. Por eso en el blog de esta semana quiero daros un adelanto de lo que será el planning concreto de Suplementación para la Zurich Maratón de Sevilla del próximo 21 de Febrero.
 
Como aún tenemos tiempo hasta el día de la carrera, hoy toca lanzaros unas ideas sobre lo que deberíamos ir pensando para nuestro reto de Sevilla.

Maratón Zurich Sevilla 2016

En primer lugar quiero comentaros las impresiones con las que suelen llegar muchos atletas a Podium, por si algun@ os sentís identificados.
 
Son muchos atletas/runners cuyo punto de partida es el de que no toman nada durante carrera, ni geles, ni barritas, ni sales… Casi siempre por la incomodidad que ello les supone, porque consideran que esas “cosas” nos son naturales, que incluso pueden llegar a ser perjudiciales….  En este aspecto hoy no voy a entrar en profundidad. Sólo quiero recordaros el blog de hace ya algún tiempo..”Suplementación deportiva, ¿por qué?”.

Bien, a lo que iba. La mayoría de la gente lo que me transmite es que ellos son capaces de hacer una “Media” o incluso una maratón sin tomar ni un gel y sin apenas beber nada o sólo un poco de agua. Y es real, y cierto. El cuerpo es capaz de buscarse la vida para llevarnos hacia lo que queremos… correr, saltar, nadar… ¡lo que sea! Ahora bien no nos damos cuenta del estrés físico al que estamos sometiendo a nuestro organismo, sobrecargando nuestros órganos vitales y lo que es más peligroso, vamos acumulando efectos secundarios que algún día, con el tiempo, saldrán a la luz. Además de esto tenemos unos períodos de recuperación largos y duros…por no hablar del nivel de sufrimiento que se experimenta durante la actividad.
 
Por ello mi objetivo de hoy, y bueno, el de siempre desde Podium es prevenir estados fisiológicamente caóticos y ayudaros a que realicéis vuestra actividad deportiva, en este caso una Maratón, de una forma más sana, disfrutando y mejorando vuestro rendimiento. La idea es que adoptéis nuevas rutinas que contribuyan a la mejora de vuestro rendimiento y que les pongan las cosas fáciles a  nuestro organismo.

¿Qué aspectos hay que cubrir?

Son 3, la hidratación y el aporte energético durante carrera y el post, la recuperación. Ya os adelanto que si uno de los 2 aspectos cojea, por muy bien que esté el otro el cuerpo va a decir ¡Stop!

Pautas de Hidratación

El objetivo es reponer las pérdidas que sufrimos a través del sudor, que son:

Si has detectado alguna vez un estado de fatiga central, debilidad, sensación de pérdida de visión, mareo…. Casi seguro que tienes el nivel de Na bajo.
Y si eres de los que has experimentado algún calambre muscular o tienes tendencia a que se te “suban” los gemelos, isquios, cuádriceps… tus niveles de Mg están justitos.
 
La solución para reponer bien:
 
Bebidas isotónicas, pero de las de verdad. Dejemos a un lado las famosas bebidas azucaradas y con bajas dosis de sales (Aquarius; Gatorade; Powerade, etc.)
Imprescindible elegir una bebida isotónica de calidad y consumir unos 500-700ml a la hora.
**Cuidado con ingerir sólo Agua! Además de que no aportamos sales minerales, las pequeñas cantidades que van quedando las diluimos más! Así que mucho cuidado.
 
Otra buena opción son las cápsulas de sales. Comprimidos con los que sólo nos tenemos que “acordar” de beber agua en los avituallamientos.

Pautas de Aporte Energético

La 2ª parte que debemos cuidar es la de la “gasolina”. Necesitamos ir dándole a nuestro organismo un aporte de carbohidrato, cada cierto tiempo, para prevenir estados de decaimiento/pájaras. En principio partimos con nuestros depósitos de glucógeno cargaditos pero tenemos que ir rellenando para no llegar a un nivel de agotamiento.
 
¿Qué opciones de aporte energético existen?

Tenemos donde elegir: gel; barritas energéticas; y bebida energética.
La opción gel o barrita es parecida. Los 2 aportan CH. Los geles aportan entre 20-25g de CH, mientras que las barritas son más variables en función del tamaño. Además las barritas son de asimilación más lenta, al ser sólidas, y siempre llevan CH rápido (azúcar) y CH lento. En los geles tenemos opciones de elegir “geles lentos”, “geles intermedios” o “geles rápidos”.
 
¿Cómo planificar los aportes?

Mucha gente está acostumbrada a hacer las “tomas” en función de los km. Lo ideal es hacerlo por tiempos, porque puede ser que los primero 5km nos cuesten 30 min y los 5km siguientes 2h….
Así que toca planificarnos por tiempo, sin volvemos locos, pero no saltándonos ninguna toma. Una buena pauta es no retrasar cada toma los 45min.
 
Desde mi punto de vista el tipo de aporte se puede hacer un poco en función de cuales sean nuestros gustos o necesidades (hay gente que no es capaz de masticar en carrera) pero teniendo en cuenta que lo ideal es ir alternando aportes sólidos y líquidos, por aquello de darle al cuerpo un aporte rápido que nos reponga del cansancio.

Pautas de Recuperación

Una vez que hemos pasado la línea de meta debemos empezar a  pensar en el siguiente reto. Y el rendimiento de ése empieza en la recuperación del que acabamos de hacer.
Por ello resulta imprescindible reponer nuestro cuerpo de aquello que hemos vaciado. En este caso lo ideal es “echar mano” de una bebida de recuperación. Éstas son bebidas con proteínas, carbohidratos, vitaminas y sales minerales. Un “todo e uno”.
La parte proteica va a reparar las fibras musculares que hemos roto y el carbohidrato va a reponer nuestros depósitos de energía. El resultado:

"Una buena recuperación es el principio de la mejora en el rendimiento del siguiente esfuerzo"
 
Hasta aquí las ideas que hoy quería adelantaros. Son todo nociones generales. Lo ideal es que a partir de estas nociones cada uno individualice estas pautas en función de sus necesidades, gustos y estilo de vida. Para ello está el servicio de asesoramiento en suplementación.
 
La semana que viene publicaremos el plan de suplementación que desde Podium proponemos, concretamente, para la Zurich Maratón de Sevilla 2016.

Posted on 19/01/2016 by Marta Moreno

Actualidad, Deporte, Podium, Salud, Suplementación deportiva
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