Entrenamiento de Fuerza para Tod@s
La fuerza se define como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento.
La Fuerza a su vez es F=m x a (Fuerza igual a masa por aceleración). Así pues cuanto mayor sea la carga, mayor trabajo, cuanto mayor sea la distancia , mayor trabajo, y cuanto mayor sea la aceleración mayor trabajo.
El entrenamiento periódico y sistemático de la fuerza permite obtener diversas adaptaciones como la hipertrófica (agrandamiento muscular), aumento de consumo energético y la control/reducción de la proporción de masa muscular y grasa corporal, favorece el incremento del contenido mineral del hueso y lo hace más fuerte y resistente, aumenta la fuerza de las estructuras no contráctiles, como tendones y ligamentos, ayuda a prevenir malos hábitos posturales, posibilita importantes adaptaciones neuromusculares, mejora el rendimiento deportivo y es componente esencial de cualquier programa de rehabilitación
Tanto hombres como mujeres, parecen tener la capacidad para aumentar su fuerza durante la pubertad y la adolescencia. Alcanza un nivel máximo entre los 20 y los 25 años, a partir de aquí disminuye de manera considerable. De este modo, a los 25 años, una persona pierde en torno al 1% de su fuerza máxima cada año, por lo que a los 65 años, una persona sólo tendrá el 60% de la fuerza que tenía a los 25 años, de manera aproximada. Esto supone que, si no trabajamos nuestra fuerza de forma adecuada, cuando tengamos 75 años de edad, nuestras piernas y brazos serán tan débiles que nos costará, incluso levantarnos del sillón o de la cama, lo que supone que no podremos valernos por nosotros mismos. La pérdida de fuerza muscular está relacionada con los niveles individuales de capacidad física y los hábitos personales. Las personas más activas o aquellas que siguen realizando un entrenamiento de fuerza, tienen una tendencia menor a perder fuerza muscular.
Evolución de la fuerza con la edad
- La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 años.
- A los 16 años la fuerza llega a un 80-85% de su máximo.
- La fuerza máxima se alcanza entre los 20 y los 25 años, una vez que se ha completado el desarrollo muscular.
- A partir de los 30 años, si no se trabaja específicamente esta cualidad, se produce un declive lento pero progresivo.
- Entre los 50 y los 60 años se empieza a producir una paulatina atrofia de la masa muscular.
Diferencias de la fuerza en función del sexo
- Las diferencias entre hombres y mujeres empiezan a apreciarse a partir de la adolescencia, hacia los 14 años, momento en que los chicos desarrollan la fuerza más rápidamente.
- El hombre tiene más fuerza que la mujer porque tiene mayor cantidad de tejido muscular: 36-44% en el hombre frente al 25-29% en la mujer.
- La capacidad del hombre para el desarrollo de la musculatura es el doble que para la mujer.
- Después de los 30 años la fuerza disminuye por igual en hombres y mujeres.
Factores de los que depende la fuerza muscular
Dos son los tipos de factores que determinan la fuerza de los músculos y el grado de tensión muscular que es capaz de realizar una persona:
Factores intrínsecos. Son los factores de origen interno. Dentro de ellos se pueden diferenciar tres tipos:
- Factores neurofisiológicos. La sección transversal del músculo, la disposición de las fibras musculares, la clase de fibra predominante, la longitud del músculo, la cantidad de fibras utilizadas, la intensidad y la frecuencia del estímulo… son algunos de ellos.
- Factores biomecánicos. Condicionan la fuerza efectiva del músculo y están relacionados básicamente con el sistema óseo de la persona. Los principales son la longitud de la palanca muscular, el ángulo de tracción de la articulación y el momento de inercia de la carga.
- Factores emocionales. La fuerza muscular máxima que se desarrolla de forma voluntaria es del 60-70% de la capacidad máxima real. Los factores emocionales pueden elevar ese nivel de fuerza empleada al conseguir movilizar fibras musculares que, normalmente no son estimuladas. Entre ellos se encuentran la motivación, la atención, el miedo, la capacidad de sacrificio, la concentración, etc.
Factores extrínsecos. La fuerza también depende de diversos factores de tipo externo, entre los más importantes se encuentran la temperatura, la alimentación, el entrenamiento, el clima, la edad y el sexo.
Clases de fuerza
Para diferenciar las distintas clases de fuerza hay que tener en cuenta las formas de manifestarse de la misma.
- Fuerza máxima. Es la capacidad del músculo de desarrollar la máxima tensión posible. Para ello se movilizan grandes cargas sin importar la aceleración como, por ejemplo, en la halterofilia. La velocidad del movimiento es mínima y las repeticiones que se realizan son pocas.
- Fuerza velocidad ofuerza explosiva,es la capacidad que tienen los músculos de dar a una carga la máxima aceleración posible. La velocidad del movimiento tiende a ser máxima. Este tipo de fuerza determina el rendimiento en actividades que requieren una velocidad explosiva en sus movimientos: voleibol al saltar y rematar, balonmano al lanzar a portería, atletismo al esprintar, fútbol al golpear un balón, etc.
- Fuerza-resistencia. Es la capacidad muscular para soportar la fatiga provocada por un esfuerzo prolongado en el que se realizan muchas contracciones musculares repetidas. En este caso, como ni la carga ni la aceleración son máximas, la velocidad de ejecución no es muy grande y se puede hacer un alto número de repeticiones. Es el tipo de fuerza necesaria para actividades que requieran un largo y continuado esfuerzo: carreras largas, remo, natación, esquí de fondo…
Sistemas de entrenamiento de la fuerza
Hay muchos métodos para desarrollar la fuerza muscular. Cuál se debe utilizar depende ante todo de la clase de fuerza que se quiere trabajar y los objetivos que desarrollar. Entre los sistemas de trabajo más utilizados para el desarrollo de la fuerza se encuentran los siguientes:
- Halterofilia. Va dirigido, básicamente, al trabajo de la fuerza máxima y moviliza grandes cargas, aunque también se puede utilizar para trabajar las otras dos clases de fuerza. El porcentaje de carga se toma en función de la máxima intensidad de carga para cada ejercicio concreto. Ésta se halla realizando un test de fuerza máxima: se puede realizando una sola repetición o varias y calcular la fuerza máxima aproximada mediante una ecuación.
- Isometría. Sistema de entrenamiento para el trabajo de la fuerza máxima. Se basa en ejercicios de muy corta duración (4-12 segundos) que están estudiados par que el músculo realice una contracción isométrica contra una resistencia inamovible. Se trabaja con 10 ó 12 ejercicios y cada uno de ellos hay que trabajarlos en tres angulaciones: 45º, 90º y 135º. Este sistema se utiliza mucho en la recuperación de personas que han estado durante un tiempo inactivas por lesión o enfermedad.
- Musculación. Sistema de entrenamiento que permite desarrollar la fuerza máxima y la fuerza-velocidad mediante el empleo de pesas y de máquinas para el trabajo de la fuerza.
- Método isocinético. Por sus características particulares, al trabajar contracciones isocinéticas, utiliza máquinas especiales. Este sistema de entrenamiento sirve para desarrollar conjuntamente la fuerza máxima y la fuerza-resistencia.
- Body Building. Es un sistema de entrenamiento de la fuerza-velocidad que se desarrolla en forma de circuito. Consta de 10 ó 12 ejercicios que se trabajan con unas cargas del 60%. Se realizan 6 u 8 repeticiones de cada ejercicio y la recuperación entre ellos es de dos minutos. El circuito se hace de 2 a 4 veces, y la recuperación entre cada vuelta dura 5 minutos.
- Pliometría. es un sistema de entrenamiento específico para la mejora de la fuerza explosiva, generalmente, de las piernas. Se basa en el hecho de que un músculo que es sometido a una concentración excéntrica tiene después mayor capacidad para desarrollar su fuerza explosiva concéntrica. Consiste en saltar repetidas veces (entre 4 y 8) desde distintas alturas, y tras la caída al suelo hay que saltar sin parar, hacia arriba, lo máximo que se pueda; es un salto en altura precedido de una caída (salto hacia abajo). La altura mínima suele ser de 40 ó 50 cm. Los multisaltos son una forma de trabajo de pliometría más suave.
- Circuitos. Se usan para el desarrollo de la fuerza-resistencia. Se realizan una serie de ejercicios localizados (brazos, tronco, piernas) en los que se emplean cargas pequeñas: el peso del propio cuerpo, el de otra persona o pesos ligeros. El número de repeticiones oscila entre 10 y 15 y la velocidad de ejecución es moderada.
- Sesiones de ejercicios. Se utilizan en el trabajo de fuerza-resistencia. Al igual que en el sistema anterior, se emplean cargas muy bajas tales como el peso del propio cuerpo o el de un compañero. Su duración oscila entre 30 y 60 minutos. Se pueden realizar hasta 30 ejercicios y para cada uno de ellos se hacen un número determinado de repeticiones, intercalando descansos.
Bibliografía:
Charles poliquin group
Brad schoenfeld PhDh. The ISNN Scoop ( Edicion on line 2014)
Gonzalez –Badillo J J, Bases de la programacion del entrenamiento de fuerza. INDE. 2002
Posted on 29/03/2016 by David Rico