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El verano ya llegó...

(0) 25/07/2017 16:54h
Deporte y calor

El verano ya llegó y más de uno se está imaginando cómo aprovechará las sesiones de deporte al aire libre, en la playa, el parque… Aun así, deporte y calor no siempre combinan bien ¿Cómo se puede adaptar un deportista? 

¿Cómo afecta el calor al ejercicio físico?

Cuando aumenta la temperatura corporal central de manera drástica, el cuerpo responde para mantener dicha temperatura de manera que envía más sangre a través de la piel, lo que reduce el riego sanguíneo en los músculos y acelera el ritmo cardiaco.

El sudor o transpiración es la mejor forma que tiene el cuerpo de regularse térmicamente, pero si realizamos un ejercicio muy intenso la temperatura ambiente es demasiado alta y no hay una hidratación correcta, el cuerpo no es capaz de amortiguar la subida de temperatura a través de la sudoración y puede causarnos un golpe de calor. Si además existe una humedad excesiva, dificultará que el sudor se evapore y se reduzca la temperatura.

Las personas más afectadas por estos factores son los niños, las mujeres embarazadas, los ancianos y las personas que padezcan una enfermedad cardiorrespiratoria.

Consecuencias del deporte no controlado en altas temperaturas

Síncope por calor: Se trata de una sensación de mareo o desmayo al incorporarnos tras pasar un largo periodo de tiempo sentado o tumbado, pero que se manifiesta de manera más intensa justo después de hacer ejercicio. En ese caso recibe el nombre de colapso.

Calambres: Son contracciones musculares dolorosas, aunque puede ser que no las notes hasta que bajes el ritmo de ejercicio o tu cuerpo se enfríe. Se producen cuando no llega suficiente oxígeno al músculo y además existe una pérdida de agua y minerales. La mejor solución es masajear los músculos e ingerir bebidas ricas en sodio como son las bebidas isotónicas.

Agotamiento: Es el principal síntoma de la deshidratación y la temperatura corporal demasiado elevada. Aunque es similar al colapso, se le suman otros síntomas como vómitos, dolor de cabeza y debilidad. Lo mejor es detener el ejercicio que estemos realizando, descansar e hidratarnos bien, ya que si no le prestamos atención podemos llegar a sufrir un golpe de calor.

Golpes de calor: Es el trastorno más conocido y el más grave. Ocurre cuando nuestra temperatura corporal alcanza los 40ºC al realizar ejercicio en un ambiente demasiado caluroso o no hidratarse bien, o por combinación de ambas. Sus efectos son el desmayo y la pérdida de conocimiento, que puede acarrear daños neurológicos irreversibles, e incluso representar un riesgo mortal.

Recomendaciones

Hidrátate. Es la primera y la más importante. No te olvides de las bebidas isotónicas antes, durante y después del ejercicio, ya que 30 minutos de ejercicio equivalen al gasto de entre 0’5 y 1 L de agua y electrolitos. Además de evitar la deshidratación, repondrás los minerales que te faltan, reducirás el riesgo de lesiones y mejorarás tu rendimiento.

Planifícate. Si planeas hacer ejercicio al aire libre en una zona geográfica con altas temperaturas, escoge preferiblemente las primeras horas de la mañana (6 am-10 am) o bien las últimas de la tarde (8 pm-12 pm). Si a pesar de todo no te queda otra que hacerlo en las horas centrales del día, no sobrepases los 30 minutos de ejercicio, busca la sombra y protégete con una gorra o pañuelo, gafas de sol e incluso crema solar.
 
Aliméntate bien. La presencia en tu dieta de frutas y verduras asegurará líquidos, electrolitos e hidratos de carbono que te mantendrán hidratado y ayudarán a restaurar la energía perdida, sin olvidarnos por supuesto de proteínas de alto valor biológico.

Pre-entreno: En la comida anterior (al menos 2 horas antes) asegura hidratos de carbono de bajo índice glucémico, y no abuses de las proteínas ni las grasas ya que pueden alterar tu digestión. Por ejemplo:

 Post-entreno: Necesitarás recuperar la energía que has perdido durante el entrenamiento, por lo que es importante que incluyas hidratos de carbono de alto índice glucémico y proteína magra. Por ejemplo:

Posted on 26/07/2017 by Natalia Salinas, Nutricionista en PODIUM

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