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El poder del HIIT

(0) 30/05/2017 12:05h

El entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training o interválico aerobico de alta intensidad) se viene aplicando desde los juegos olímpicos de Suecia de 1912. Desde entonces el HIIT ha ido evolucionando y hoy en día pocos son los entrenadores de resistencia aeróbica que no aplican esta modalidad de entrenamiento.

En los últimos años el HIIT ha redoblado su protagonismo al proyectarse sobre el área de la salud, tanto a nivel preventivo, como en la prescripción de ejercicio en patología. Los efectos del HIIT inciden especialmente en uno de los tres pilares fisiológicos básicos en los que se sustenta el rendimiento aeróbico: la potencia aeróbica ó VO2max. Así, todos los estudios muestran que esta modalidad de entrenamiento es altamente eficaz para la mejora del consumo máximo de oxígeno (VO2max). 


Al aplicar este entrenamiento en personas sedentarias mejoraran en todas las respuestas del entrenamiento. HIIT según los autores ha sido descrito como breves períodos de intensa actividad muscular alternados con períodos de recuperación”. 
 

Rendimiento muscular

Variables de interés principal para programar el HIIT

A medida que la intensidad del esfuerzo se prolonga disminuye necesariamente el tiempo que puede sostenerse dicha intensidad. Es así que el tiempo límite nos indica el período que es posible sostener una dada intensidad. Si valoráramos esto en un atleta indicándole que realice varias pruebas time trial o contrarreloj obtendríamos lo que se conoce como curva de potencia crítica. La misma le brinda valiosísima información al entrenador o fisiólogo del ejercicio ya que permite conocer que intensidad puede realmente sostener el atleta para diferentes tiempos de esfuerzo.

Tipos de HIIT

El entrenamiento HIIT podría dividirse en cuatro tipos distintos en función de su duración y su intensidad. Ordenados de mayor a menor duración:
 
1. LHIIT, HIT Long Intervals o HIT de intervalos largos
El entrenamiento intervalado largo implica una intensidad de ejercicio correspondiente al 80 hasta el 100 % de la vVO2 máx., con repeticiones desde 1 a 8 min, interespaciadas con pausas de una duración menor a las de cada repetición.
 
2. SHIIT, HIT Short Intervals o HIT de intervalos cortos
Este tipo de entrenamiento intervalado implica intensidades cercanas (iguales, o ligeramente superiores o inferiores) a la vVO2 máx., con períodos de trabajo de hasta 30’’ con pausa de igual duración, o mayores, de acuerdo a la densidad buscada en el entrenamiento.
 
3. RST, Repeated Sprint Training o entrenamiento de sprints repetidos
Entrenamiento considerado como “supramáximo” junto al SIT, debido a que implica la utilización de intensidades superiores a la VO2 máx.
Concretamente, este tipo de HIIT utiliza intensidades de trabajo casi-máximas, entre del 130 al 160% del VO2máx, y máximas en casos extremos. Además, se utilizan períodos de trabajo muy cortos, de 3 a 15´´ seguidos de pausas también cortas, de 15 a 40’’. Este tipo de HIIT se compone de bloques de sprints con pausas activas entre estos.
 
4. SIT, Sprint Interval Training o entrenamiento interválico de sprints
El Sprint Interval Trainingimplica repeticiones máximas (sprints de 30’’) con diferentes pausas de tipo pasivo (30’’ a 4-5 min).

También os dejo estos 2 diseños de tipos y aplicaciones del HITT de la pagina powerexplosive:

El poder del HIIT
El poder del HIIT

Ahora que tan de moda está el entrenamiento de alta intensidad, el crossfit y otras muchas actividades que vemos a diario en el mercado del fitness, espero que os haya servido para organizar y optimizar este tipo de entrenamiento con todas sus variables.

Bibliografia y referencias

Posted on 30/05/2017 by David Rico, Entrenador en Podium

Actualidad, Deporte, Entrenamiento personal, Podium, Salud
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