Creatina, nuevos beneficios para actividades aeróbicas

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Creatina, nuevos beneficios para actividades aeróbicas

(0) 17/11/2015 12:46h
Creatina para trail runners

El artículo de hoy tiene como objetivo mostraros una desconocida aplicación de uno de los suplementos más conocidos, el monohidrato de creatina. Además de ser uno de los suplementos más conocidos en el ámbito deportivo, es uno de los más investigados por la literatura científica.
 
Lo que quizás la mayoría de vosotros ya sabéis es que el monohidrato de creatina es un suplemento con reconocido beneficio en actividades con intervalos cortos.
Es un suplemento muy habitual en las salas de musculación de los gimnasios y es casi imposible no asociar la creatina  a personas musculosas. Y la asociación es correcta, pero hoy pretendo ampliaros otros usos de este reconocido suplemento.
 
Os adelanto que la creatina podría presentar un beneficio muy importante para las actividades aeróbicas, en concreto para los corredores de largas distancias.

Los beneficios conocidos de la Creatina

Los beneficios más conocidos de la suplementación con creatina pueden resumirse en mejoras en la masa muscular, la fuerza y el rendimiento anaeróbico.
 
Algunos de los beneficios encontrados hasta ahora:

 
Aunque de manera indirecta estas mejoras pueden ser beneficiosas para un corredor de largas distancias, los últimos estudios han encontrado otro beneficio más directo.

Los beneficios de la Creatina para actividades aeróbicas de larga duración

De acuerdo a diversos estudios realizados en Estados Unidos la suplementación de creatina durante la fase de carga de carbohidratos previo a una carrera podría aumentar la cantidad de glucógeno que los músculos son capaces de almacenar.
 
Antes de ir a las mencionadas investigaciones, me parece oportuno recordar qué es el glucógeno y cuál es la importancia para un corredor que compite en eventos largos.
 
El cuerpo tiene 2 almacenes de hidratos de carbono, en el hígado (glucógeno-hepático)  y en los músculos (glucógeno-múscular). Ahí es donde van los hidratos de carbono que incorporamos a través de alimentos como pan, harinas, cereales, etc.De estos “almacenes” es de donde sale la energía que usan los músculos para realizar cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.
 
El entrenamiento por sí mismo ya aumenta la capacidad de los músculos de almacenar glucógeno, pero ocurre que las reservas no son infinitas. Resulta clave entonces recargar a tope las reservas para que podamos rendir al máximo. Para ello ya se conocen diversas estrategias, como son la “Supercompensación de los depósitos de glucógeno” que no son sino cargas de hidratos de carbono los días previos a la práctica deportiva en concreto.
 
Teniendo  en cuenta pues la importancia del glucógeno para el deportista aeróbico, lograr aumentar la cantidad que tus músculos son capaces de almacenar resulta de sumo interés.
 
En un Estudio (Robinson et al) cuyo objetivo era el de lograr un aumento de la acumulación  muscular de creatina, los investigadores se dieron cuenta de que al consumir altas dosis de carbohidratos y creatina, se logró una mayor cantidad de glucógeno muscular (además de creatina).
 
Para lograr estos resultados, los investigadores sometieron a los participantes a un entrenamiento que agotó los niveles de glucógeno de una de sus piernas.Tras la actividad, los participantes consumieron bebidas de carbohidratos solos o bebidas de carbohidratos con creatina (5 gramos de creatina + bebida deportiva).

Tras las pruebas se analizaron los niveles después de 1 hora, 6 horas y 5 días después de la suplementación. El resultado fue que las concentraciones de glucógeno fueron superiores en el grupo que consumió creatina y carbohidrato y en la pierna extenuada (no en la que no se ejercitó).
 
En otro Estudio similar (Nelson et al), los investigadores llegaron a un resultado similar, mayores concentraciones de glucógeno muscular en aquellos que consumen carbohidratos con elevadas cantidades de creatina (20 gramos por día en 4 dosis).
 
Para concluir comentaros que pese a los interesantes resultados de estos Estudios, hay que tener en cuenta que los músculos tienen ciertos límites a la hora de almacenar glucógeno, límites que no pueden ser aumentados. 

Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle http://jap.physiology.org/cgi/pmidlookup?view=long&pmid=10444618
 
Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation http://www.academia.edu/3133904/Muscle_glycogen_supercompensation_is_enhanced_by_prior_creatine_supplementation

Posted on 17/11/2015 by Marta Moreno

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