Control de la frecuencia cardíaca

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Podium · Nutrition And Sports

Control de la frecuencia cardíaca

(0) 13/10/2015 19:49h
Cenas Navidad

La frecuencia cardiaca es indicadora de nuestro nivel de esfuerzo pero, ¿cómo saber interpretar nuestros latidos cardíacos y las sensaciones asociadas a ellos, tanto a nivel muscular como respiratorio? 

Efectos del entrenamiento

El entrenamiento bien planteado produce en nuestro organismo una serie de adaptaciones que nos llevan a una mejora del rendimiento:

Frecuencia cardíaca ¿qué he de saber?

Es importante conocer tu frecuencia cardiaca máxima real corriendo, tu Consumo Máximo de Oxígeno y tus zonas de trabajo a las intensidades de aeróbico ligero (U1) aeróbico medio (U2), aeróbico alto (U3) y anaeróbico (U4).
 
A partir de ahí y gracias a la labor de un buen entrenador distribuiremos las sesiones semanales en función de los objetivos del deportista, del tiempo disponible y de las características personales.
 
Será necesaria una primera etapa de trabajos a intensidades bajas de cara a conseguir la adaptación progresiva de los sistemas
Así conseguiremos mejoras más duraderas. Cuanto más experimentado sea el deportista más corta será esta etapa en el conjunto de la temporada. 

Zonas de entrenamiento

 
La finalidad última del entrenamiento será mejorar los ritmos de carrera a las intensidades de U2 y U3 y ser capaces de mantenerlas cada vez más tiempo sin aparición de fatiga. Es lo que llamamos el índice de resistencia. 

A tener en cuenta...

- Duración de la carrera: nos va a marcar claramente la intensidad. A mayor duración de la prueba más tiempo nos mantendremos en pulsos de U2 ó U1. Cuanto mejor sea nuestro nivel de entrenamiento más tiempo seremos capaces de mantenernos en U3, incluso recuperarnos de esfuerzos puntuales en U4.
 
En corredores con poco nivel de entrenamiento o que se están iniciando es preferible mantener intensidades de U1 durante más tiempo ya que sus sistemas no están adaptados y las reservas de glucógeno se acaban pronto en U2 y U3. Corredores bien entrenados son capaces de mantener intensidades medias de U2 y U3 durante 120-180 minutos. Igualmente en pruebas más cortas de 90-120 minutos mantienen el U3 sin problemas, incluso lo sobrepasan en momentos puntuales de dureza o en la parte final si han regulado bien su esfuerzo.
 
- Características de la carrera: el perfil de la prueba nos marcará la intensidad. Hemos de tener claro el ritmo a mantener en cada tramo. En las subidas duras es conveniente no llegar a un esfuerzo máximo, en las bajadas aprovechar para recuperar, en el llano mantener estabilidad. En función del nivel de entrenamiento y la experiencia del corredor “arriesgaremos” más o menos. Es preferible ser prudente e ir aprendiendo a regular el esfuerzo carrera tras carrera…
 
- Nivel de entrenamiento: cuanto mayor sea el nivel de entrenamiento y la experiencia del deportista más rápido será capaz de correr a ritmos de U2 y U3 y durante más tiempo. Igualmente la recuperación tras un esfuerzo puntual intenso será más rápida.
 
- Características personales: todos tenemos un potencial deportivo y hemos de ser conscientes de ello teniendo claro hasta donde podemos llegar y dónde están los límites. Es importante no exigirse demasiado y plantearse objetivos realistas y alcanzables.
 
- Sensaciones: conocer bien las sensaciones propias de cada “U” nos llevará bajar o aumentar la intensidad cuando sea necesario. El ritmo respiratorio y la carga muscular son indicadores importantes. La experiencia de años entrenando y compitiendo nos llevará a un alto conocimiento de las señales del cuerpo.

Diferencias entrenando y compitiendo

En competición se alcanza una frecuencia cardiaca algo más alta que entrenando debido a la excitación propia de la prueba. Da prioridad a tus sensaciones y piensa en regular bien tu esfuerzo para llegar con fuerzas al último tercio de carrera.

Síntomas para bajar la intensidad

- Respiración jadeante y muy rápida. Indica una intensidad alta de esfuerzo que podemos mantener poco tiempo. Hemos de tener muy claro en que momento corremos así de rápido ya que puede pasarnos factura en el resto de la prueba.
 
- Gran carga muscular: tal vez el pulso no es muy alto pero nuestras piernas dicen ¡basta! Es momento de pensar en relajar la musculatura y adoptar una posición corporal equilibrada que nos permita seguir corriendo y nos de unos minutos para recuperarnos.

- Síntomas de deshidratación y vacío. Ya es un poco tarde porque seguramente has perdido bastante agua. Has de seguir unas pautas de avituallamiento a lo largo de la prueba bebiendo cada 10-15 minutos y tomando hidratos de carbono cada 50-60’ en pruebas superiores a 90’. Esta es una pauta general; cada corredor ha de adaptarla a la situación y dar con los alimentos y bebidas que le sientan bien. Es normal que tras un entrenamiento largo o una competición pierdas peso; esta cifra ha de estar siempre entre el 1 y 3% de tu peso corporal. 

Posted on 13/10/2015 by Ana Casares

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