La cafeína como ayuda ergogénica

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¿Cómo pueden ayudarme los Suplementos con Cafeína?

(0) 02/05/2015 20:23h

¿Cómo pueden ayudarme los Suplementos con Cafeína?

En un lugar de la Mancha

La cafeína es un compuesto alcaloide del grupo de las xantinas.
Existen tres xantinas de importancia: la cafeína, la teobromina y la teofilina.
La cafeína está presente en varias plantas como en los granos de café y cacao, las hojas de té, las bayas de guaraná y la nuez de cola

¿Para qué podemos usar la cafeína?

La principal aplicación que le damos hoy en día a la cafeína es la de su uso como estimulante. El mecanismo por el cual la cafeína nos estimula se debe a que es antagonista de la adenosina. Ésta es una sustancia química generada por nuestro cuerpo que modula el estado de vigilia y sueño.
La cafeína nos mantiene despiertos porque bloquea los receptores específicos de la adenosina presentes en el tejido nervioso, y en particular en el cerebro.

Y en el deporte… ¿adecuada o no?

La cafeína puede tener otros efectos beneficiosos para el deportista, como por ejemplo su acción sobre los niveles de catecolaminas, aumentando la lipolisis y la oxidación de carbohidratos exógenos, posiblemente aumentando la absorción intestinal de la glucosa.
Algunos estudios concluyen con que la cafeína (dosis 6 y 9 mg/kg)ejerce  un efecto ergogénico en esfuerzos de larga duración. Los efectos en modalidades deportivas anaeróbicas aún no están aceptadas del todo.

¿Cómo tomarla? ¿Qué dosis?

A la hora de empezar a tomar suplementos con cafeína es necesario analizar si realmente la necesitamos. Para ello hemos de haber probado antes los suplementos en versión sin cafeína. Si necesitamos un “empuje” más, entonces lo primero que hay que tratar de calcular es nuestra dosis propia de cafeína que vamos a necesitar para tener un efecto estimulante positivo y controlado.
El nivel de estimulación que la cafeína ejerce sobre uno mismo variará mucho en función de la cantidad de cafeína que consumamos en nuestro día a día.
 
El consumo habitual de cafeína se clasifica en:
o   Consumidores de cantidad pequeña de cafeína = menos de 200mg/día.
o   Consumidores de cantidad moderada de cafeína = 200 - 400mg/día.
o   Consumidores de cantidad elevada de cafeína = más de 400mg/día
 
Según seamos de un grupo u otro en cuanto a consumo de cafeína empezaremos con más o menos dosis (25mg, 50mg, 75mg, 100mg, o más.)
 Una vez aproximada nuestra dosis de cafeína, ésta puede tomarse antes del ejercicio o en dosis distribuidas durante el propio esfuerzo.
 
Lo más importante es, además de tener en cuenta estos factores, que cada deportista pruebe los suplementos con distintas dosis de cafeína y vea los resultados que tienen sobre su organismo. Sólo así será capaz de beneficiarse de los efectos ergogénicos de la cafeína.
 
A pesar de que ha de individualizarse el consumo de suplementos con cafeína, de forma general el deportista que necesite un grado de activación previo a la competición deberá saber que lo más normal sería mantener esa activación durante la competición. Ya que según avance la competición el efecto estimulante inicial desparecerá y el cansancio irá en aumento.

Aspectos a tener en cuanta antes de usar suplementos con cafeína

1.  Mecanismo de absorción-asimilación de la cafeína:
La cafeína llega al torrente sanguíneo a los 30-45 minutos de su consumo. A través de la sangre se distribuye por todo el organismo, se metaboliza y se excreta por la orina. El tiempo que la cafeína permanece en nuestro cuerpo oscila entre las 2 y las 10 horas. El tiempo medio es de 4 horas.
 
2.  Contenido medio de cafeína de las bebidas estimulantes:
Podemos aproximar nuestra dosis de cafeína comparando el contenido de cafeína de las bebidas estimulantes de las cuales seamos consumidores habituales:
o   150 ml café tostado molido: 85 mg;
o   150 ml café instantáneo: 60 mg;
o   Café descafeinado: 3 mg;
o   té en hojas o en bolsa: 30 mg;
o   200 ml de refresco con cafeína: 20-60 mg
 
3.  Nunca post-entrenamiento pues empeora la recuperación
No tomar post-entrenamiento porque aumenta la concentración de la hormona Cortisol, lo que empeora la recuperación.
 
4.  Como sustancia diurética puede deshidratarnos
La cafeína tiene un efecto diurético que va a contribuir a la pérdida de sales minerales, y consecuentemente a una leve deshidratación que podrá adquirir peligrosidad según las condiciones ambientales en las que se practique la actividad deportiva así como según la intensidad de la misma. También puede ser contraproducente su uso en deportistas con reflujo e hiperacidez.
 
5.  ¿Mejor café o suplemento con cafeína?
La cafeína del café tradicional es inhibida en su acción lipolítica por alguna otra sustancia del café, por lo que no es tan activa como la cafeína de los suplementos líquidos o en pastillas.
 
6.  Incompatibilidad con otros suplementos deportivos
La cafeína resulta incompatible según diversos estudios realizados con el monohidrato de creatina. Luego ha de programarse el consumo de una y/u otra.
Importante comentar que en personas nerviosas, hipertensas, con enfermedades cardiovasculares, epilépticos, diabéticos, con insomnio, etc. puede generar problemas.
 
7.  Puede crear adicción
Siempre que haya tolerancia, los efectos disminuyen con la ingesta continuada y hay que ir elevando la dosis para conseguir los mismos efectos.
Los excitantes crean hábito y pueden afectar la función tiroidea (hipotiroidismo) si se toman sin descansos.
 
8.  NO se considera Sustancia Prohibida
La cafeína no aparece en la lista publicada Según la Resolución de 23 de diciembre de 2010, de la Presidencia del Consejo Superior de Deportes, por la que se aprueba la lista de sustancias y métodos prohibidos en el deporte.
 
Con todo esto desde Podium te animamos a que pruebes la gran gama de suplementos estimulantes de las que disponemos. En varios formatos y en distintas dosis.
Para que los que nunca toman cafeína se inicien y para los que ya están acostumbrados a una buena dosis diaria de cafeína consigan aprovechar los efectos positivos que la cafeína tiene sobre el rendimiento.

Nuestra recomendación más importante es el uso informado, responsable y moderado de suplementos con cafeína.
 

 

Posted on 05/05/2015 by Marta Moreno

Actualidad, Deporte, Podium, Suplementación deportiva
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